老人慢跑的好处有哪些有什么讲究
(2)跑的距离和速度要适当。体弱的老年人要先进行短距离慢跑,从50米开始,逐渐增至100米、200米,以至更长距离,速度一般为30~40秒跑100米(运动量与快走相似)。体力稍好的可跑的长些,从300米或500米开始,然后根据体力逐渐增加,直到3000米至5000米。心肺功能稍差的,可练走跑交替,一般是慢跑30秒,步行60秒。这样反复进行20次约30分钟
(3)慢跑锻炼要掌握合适的心率。可用170-年龄=最高心率的公式来掌握,跑完后测出的脉搏应低于最高心率。一般60岁的人跑完的合适心率为96~112次/分;65岁93~109次/分;70岁90~150次/分;80岁84~98次/分。
(4)跑时呼吸要自然均匀,顺畅自如,深长而不憋气。与跑的步子节奏协调,若出现上气不接下气,说明跑速过快身体不适应,应减速调整呼吸。跑的步子宜小,不要足跟先着地。尽量要有弹性和轻松些;鞋内要有海绵垫;跑前应活动膝、踝关节,跑后注意勿受凉,避免在穿堂风处休息。
(5)锻炼后应有良好感觉,吃得香,睡得好。若感到疲乏无力,心绪不快,食欲不振,睡得不好,应减小运动量或去医院检查。
(6)跑步中注意事项:若出现胸闷、胸痛、心悸、头昏眼花等不适感时,应立即停止跑步,就地休息,以防意外,并请医生检查。
不错哦
在进行这项运动之前,应注意是否有以下几种伤病:膝关节炎、膝关节软骨软化症、膝关节胫骨和髌骨有骨刺、膝关节内外侧副韧带的炎症、跟腱的轻微疼痛、脚底肌膜炎或骨膜炎等。如患有以上疾病,则不适合慢跑锻炼。
跑鞋的选择
老年人在体育锻炼时对鞋的质量往往重视不够,锻炼时穿鞋随便,如常穿布底、泡沫底鞋子和一般薄胶底运动鞋,个别还穿塑料底鞋慢跑。这些鞋不利于运动,而且增加下肢负担,使受伤机会增加。跑鞋应是松紧大小合适、厚底、缓冲力好、柔软、耐磨损、通风透气性好等符合长跑特点的运动鞋。
另外,腿和脚的形状不正,会造成慢跑时用力不均衡,可利用鞋垫进行纠正。如是O型腿,可将内后侧垫高;高足弓可垫高脚心;平板脚,可垫高前脚掌和后跟;X型腿,可垫高脚外侧和后跟。如此可缓和下肢的负担,从而减少受伤。
掌握好速度
老年人慢跑一定要掌握好速度,控制速度最简便有效的方法是控制心率,即在跑一段距离后,可以自己测量一下心率,力求把运动时的心率控制在每分钟120次左右,最高不要超过130次。如果测量心率还比较低,可以稍微增加一些速度,如果已经过高就必须减慢速度。经过一段时间锻炼后,应该能比较好地把心率控制在每分钟120次左右。
慢跑还应注意以下几点:
跑法:应以全脚掌自然着地,避免长期用前脚掌、脚后跟和脚外侧着地。另外,注意上肢和全身的协调配合
场地:一般平整的土地是较好的长跑地,但大城市这种路面很少,多是水泥、沥青路面,故要穿厚底缓冲力好的鞋子。水泥地、高低不平的石子地、下坡、上下梯、左右倾斜的地面均不适宜中老年人长跑锻炼,这些易造成慢性损伤、扭伤的机会也增多。
提高效果:在田径场慢跑的中老年人,要注意常做反向跑,以求身体练习的平衡。
避免急停:跑时遇到上坡可步行,有下坡要减速,避免急停或急剧加速。
周围环境:要清净,空气要新鲜。
此外,由于睡眠的时间短,许多老年人习惯于早晨长跑,但学者认为,老年人和心脏病患者的慢跑锻炼最好安排在傍晚,无心脏病的中老人可酌情考虑在早晨慢跑,但晨练前应适量饮水。